要点: クレアチンは、短時間の強い運動をくり返す力と相性がよいサプリです。まずはモノハイドレート単体を1日3-5g。腎機能を指摘されている人、妊娠・授乳中、服薬中は医療者に相談します。
結論
QOL目線では、クレアチンは「疲れを消す粉」ではなく、筋トレや階段、重い買い物袋のような短時間の踏ん張りを支える道具です。
相性がよいのは、筋トレ、短距離走、HIIT、重い荷物を持つ動作。長距離走や散歩だけなら優先度は下がります。
どんな人に向くか
筋トレを週2回以上する
最後の数レップ、セット数、短時間高強度運動を支えたい人に向きます。クレアチン単体で筋肉が増えるのではなく、トレーニング量を支える補助です。
40代以降で筋力を落としたくない
高齢者を対象にしたレビューでは、運動トレーニングとクレアチンを組み合わせることで、筋力や除脂肪量にプラスに働く可能性が示されています。加齢変化への関心ではなく、筋トレの補助輪として見るのが現実的です。
肉・魚が少ない
クレアチンは肉や魚にも含まれます。菜食寄りの食生活では、補給の意味が出やすい可能性があります。
飲み方
基本は1日3-5g
最もシンプルなのは、クレアチンモノハイドレートを毎日3-5g飲む方法です。タイミングは厳密でなくてよく、続けるほうが重要です。
- 朝のプロテインに混ぜる
- 筋トレ後のドリンクに混ぜる
- 食後に水で飲む
ローディングは確認したいではない
早く飽和させたい人は20g/日を5-7日、その後3-5g/日に戻す方法があります。ただし一般のQOL目的なら確認したいではありません。胃腸が弱い人は3g/日からで十分です。
体重が少し増えることがある
筋肉内の水分保持で1-2kg増えることがあります。脂肪が増えたわけではありませんが、体重だけを見ている減量中の人は知っておくべきです。
なぜそう言えるか
クレアチンは、筋肉の中で クレアチンリン酸 として蓄えられます。筋肉が強く収縮するとき、ATPというエネルギー通貨が急速に使われます。クレアチンリン酸は、このATPを素早く再合成するためのバッファーです。
ISSNは、クレアチンモノハイドレートを高強度運動能力と除脂肪量増加に関する研究が最も蓄積されたサプリの一つとして整理しています。NIH Office of Dietary Supplementsも、運動パフォーマンス系サプリの中で科学的根拠が比較的ある成分として扱っています。
認知機能は期待しすぎない
最近は「クレアチンは脳にも関係するのでは」という話も増えています。
2024年の認知機能に関するメタ解析では、成人の認知機能に一定の可能性が示されています。一方で、別のレビューでは認知機能への根拠はまだ不十分とされています。睡眠不足や高齢者、菜食者など、エネルギー需要やクレアチン状態が特殊な人で差が出る可能性はありますが、一般成人が毎日飲めば集中力が劇的に上がる、とは言い切れません。
このサイトでは、認知目的のクレアチンは 期待枠、筋力・高強度運動目的は 本命枠 と扱います。
注意点
プレワークアウト製品には、クレアチンにカフェイン、シトルリン、ベータアラニンなどが混ざっていることがあります。
悪いわけではありませんが、最初はどの成分で体感が出ているかわかりません。睡眠や動悸が気になる人は、カフェイン入りを避けて単体で始めるほうが安全です。
健康な成人では、クレアチンモノハイドレートは比較的安全性の研究が厚いサプリです。NIH ODS も、健康な成人で数週間から数か月、さらに長期使用でも安全とみられる一方、体重増加、胃腸不快感、まれな筋けいれんなどに触れています。
ただし、次に当てはまる人は自己判断で始めないでください。
- 腎疾患がある
- eGFR低下など腎機能を指摘されている
- 妊娠中・授乳中
- 未成年
- 利尿薬、腎機能に影響する薬、持病の薬を飲んでいる
- 医師からタンパク質やサプリ制限を受けている
また、血液検査でクレアチニン値が上がって見えることがあります。これは筋肉量やクレアチン摂取の影響を受けるため、検査前後は医療者にサプリ使用を伝えるのが安全です。
まとめ
- クレアチンは短時間高強度運動、筋トレ、反復パワーに強い
- 一般のQOL目的なら、まずはクレアチンモノハイドレートを1日3-5g
- ローディングは確認したいではない
- 体重が少し増えることがあるが、多くは水分保持
- 認知機能は期待しすぎず、筋力・運動継続の補助として見る
- 腎疾患、妊娠・授乳、未成年、服薬中は医療者に相談