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睡眠系サプリの売れ筋を見ると、必ず出てくる2つの成分が グリシン と L-テアニン です。 味の素の「グリナ」がグリシン、サントリーの「PIRURUSU」「DEAQUA」がL-テアニン主体、と覚えがちですが、 この2成分は効くメカニズムが完全に違います。
今回はそれぞれの科学的根拠と、どちらが自分に向いているかの判断基準を整理します。
結論
| 成分 | メカニズム | 向いている人 |
|---|---|---|
| グリシン | 深部体温を下げて入眠を促進 | 入眠に時間がかかる人 |
| L-テアニン | GABA増加で副交感神経優位、リラックス | ストレス起源の不眠、考え事で眠れない人 |
「眠れない理由」が違うので、症状で使い分けるのが正解。両方併用しても問題ありません。
一目でわかる比較
比較表に入る前に、研究データが最も厚いグリシン側の鉄板アイテム:
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グリシンの科学
Kawai et al. (2015, Neuropsychopharmacology) がメカニズムを最も明確に示しています:
- グリシン（3g）を就寝前に摂取
- 末梢血管が拡張、皮膚温が上昇
- 結果として深部体温が下がる
- ヒトの体内時計は「深部体温の低下」を入眠シグナルとして認識
- 入眠潜時（眠りに落ちるまでの時間）が短縮
Bannai et al. (2012, Frontiers in Neurology) はグリシン3g摂取群と プラセボ群を比較し、翌朝の主観的疲労感、集中力、覚醒度の有意な改善を確認。
ポイント:
- 効果は 「入眠」と「翌朝の覚醒度」 に出やすい
- 中途覚醒を直接減らす効果は限定的
- 副作用はほぼ報告なし（食品成分なので安全性高い）
L-テアニンの科学
L-テアニンは緑茶（特に玉露・抹茶）に多く含まれるアミノ酸で、 カフェインとセットで摂取すると独特の「リラックスしつつ集中」状態を作ります。
Lyon et al. (2011, Alternative Medicine Review) のレビューによれば:
- L-テアニン200〜400mg摂取でα波（リラックス時の脳波）が増加
- GABA、ドーパミン、セロトニンの代謝を変化
- 副交感神経優位 → コルチゾール低下
- 結果としてストレス由来の不眠に効きやすい
5/5 早朝覚醒の記事 でも触れたように、 ストレス・不安でコルチゾールが普段から高い人は早朝覚醒しやすい。 L-テアニンはこのコルチゾールを直接下げる方向に作用するので、相性が良いです。
私見 - 症状別の選び方
「とりあえず睡眠サプリ」と検索する人が多いですが、 自分が「どうして眠れないか」で選ぶのが効率的です。
グリシンを選ぶケース
- 布団に入ってから30分以上眠れない（入眠潜時が長い）
- 布団の中で身体が熱く感じる
- お風呂でしっかり温まらない/冷え性
- スポーツやお酒で代謝が活性化したまま寝ようとしている
L-テアニンを選ぶケース
- 布団の中で考え事が止まらない（反芻思考）
- 仕事のストレスで脳が興奮した状態が続いている
- 早朝に目が覚めて再入眠できない
- 緑茶を飲むとリラックスする実感がある
両方を組み合わせるケース
- 入眠も中途覚醒も両方ある（混合型）
- 試して相乗効果を見たい
- グリシン単独・L-テアニン単独で物足りない
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味の素のグリナが定番ですが、3g摂取するならグリナ以外のサプリも選択肢に入ります。
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サントリー DEAQUA や PIRURUSU がCMでお馴染みですが、より高用量のテアニン単独サプリもあります。
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効きにくい場合の対処
サプリで全然効果を感じない場合、原因はだいたい以下:
- 用量不足: 研究レベル（グリシン3g、テアニン200mg）に達していない
- タイミングずれ: 就寝30〜60分前が最適、寝る直前は効きが悪い
- 根本原因が別: カフェイン取りすぎ、寝室の光、ストレスが解決していない
- 過度な期待: 睡眠薬と違って「強制的に眠らせる」効果はない、補助程度
特に4が重要で、サプリは 5/3 遮光カーテン や 5/5 早朝覚醒対策 と組み合わせて初めて 最大効果を発揮します。
やってはいけないこと
- 寝る直前の飲酒との併用（アルコールが睡眠の質を破壊）
- 用量を増やせば効くと思って大量摂取（個人差あるが効果は飽和）
- 医師処方の睡眠薬と併用前にチェックなし（相互作用の確認必要）
- メラトニンサプリの個人輸入（日本では医薬品扱い、品質保証なし）
まとめ
- グリシンとL-テアニンは異なるメカニズムで効く別物
- グリシン: 入眠困難、深部体温が下がりにくい人
- L-テアニン: ストレス・反芻思考型の不眠
- 両方併用も問題なし、混合型不眠には配合サプリが便利
- 用量は研究レベル（3g、200mg）を満たしているか確認
- サプリは「補助」、寝室環境とセットで効果最大化
睡眠の根本対策は 5/1 早朝光、 5/3 遮光カーテン、 5/5 早朝覚醒 の3記事で扱っています。