睡眠と体内時計の研究者による2022年の推奨は、就寝の少なくとも3時間前から、目の位置で「メラノピックEDI」10lx以下です。 寝ている間の寝室は1lx以下としています（Brown 2022, PLoS Biol、本文で確認）。
メラノピックEDIは、照度計の「ルクス」とは別の量です。体内時計にかかわる目の細胞（メラノプシンを持つ網膜の神経細胞）への作用の可能性方で光を数え直した値で、同じルクスでも光の色（波長の構成）によって変わります。
結論
Brown 2022 の推奨値です。寝室以外は、目の高さ約1.2m（座ったときの目の高さ）で垂直な面（顔の向き）に入る光、寝室は目の位置の光として測ります。
| 時間帯 | 推奨値（メラノピックEDI） |
|---|---|
| 日中 | 250lx以上 |
| 夕方（就寝の少なくとも3時間前から） | 10lx以下 |
| 寝ている間の寝室 | 1lx以下 |
| 夜中に見る必要があるとき | 10lx以下 |
出典：Brown 2022（PMID 35298459）の本文（Europe PMC 全文で確認）。取得日 2026-11-11。
照度計の「ルクス」に直すと？
Brown 2022 は、家庭でよく使われる2,700〜3,000Kの電球色LEDの多くは、体内時計に役立つ可能性がある光の比率（メラノピックDER）が十分低く（0.35未満）、約30lxの明るさを保ちながら夕方の推奨値を満たせると書いています。
つまり、照度計で測るふつうのルクスなら、電球色の照明で「目の位置で約30lx」がひとつの見当です。昼白色・昼光色など青みの強い光では、同じルクスでもメラノピックEDIは高くなります（昼白色・電球色は何K？）。
夜の部屋の明るさについての研究
| 研究 | 対象 | 分かったこと（抄録より） |
|---|---|---|
| Phillips 2019（PNAS） | 18〜30歳 55人。夕方に10〜2,000lxを5時間 | メラトニンを50%抑える照度の集団の値は24.60lx。個人では6lxから350lxまで10倍以上の差 |
| 同上 | 同上 | 10・30・50lxで、見かけ上のメラトニンの出始めがそれぞれ22・77・109分遅れた |
| Gooley 2011（J Clin Endocrinol Metab） | 18〜30歳 116人。就寝前8時間を室内光（200lx未満）か薄暗い光（3lx未満）で過ごす | 室内光では99.0%の人でメラトニンの出始めが遅れ、出ている時間が約90分短くなった |
出典：Phillips 2019（PMID 31138694）、Gooley 2011（PMID 21193540）。
メラトニンは、夜に分泌が増えるホルモンです。この2つの研究が測ったのはメラトニンで、眠りの質や寝つきを直接測ったものではありません。 また、どちらも若い健康な人が研究施設で過ごした条件です。
Phillips 2019 は、ふつうの室内の明るさ（30〜300lx）でも体内時計は敏感に反応し、その感じ方は人によって大きく違うとまとめています。
家の照明の目安との違い
住宅の照明の推奨照度（パナソニックの資料が JIS Z9125-2023 として掲載する表）では、寝室の全般は20lx、寝室での読書は300lx、深夜の寝室は2lxです（パナソニック P.L.A.M. 表2）。これは「見えるための明るさ」の目安で、体内時計への影響を基準にしたものではありません。寝る前に読書をするなら、部屋全体を暗くして手元だけを照らす方法が考えられます。ただし、これで目の位置のメラノピックEDIが10lx以下になるかは、確かめた資料では示されていません。
状況別の考え方
- 照明を選ぶ・変える：夜に使う部屋は電球色（2,700〜3,000K）にし、調光できるものにする。目の位置で約30lxが、Brown 2022 の例に近い見当。
- 寝る前に本やスマホを見る：天井の照明を落とし、手元の明かりにする。画面の光も目に入る光に含まれます。
- 夜中にトイレに起きる：見るための光も10lx以下が推奨。足元灯で顔に光が当たらない位置にする（人感センサーと常夜灯の比較）。
注意点・確かめていないこと
- 推奨値を守ると睡眠がよくなる、とは本稿では言いません。 Brown 2022 は、日中に活動する健康な成人（18〜55歳）のデータに基づき、その人たちに向けた推奨です。守ったときの影響の大きさは示していません。
- メラノピックEDIは家庭の照度計では測れません。 光の波長の構成が分かる測定器が要ります。照度計アプリのルクスは目安にとどめます（スマホの照度計アプリの精度）。
- 個人差が大きいです。 Phillips 2019 では、50%抑える照度が6lxの人から350lxの人までいました。
- 眠れない状態が続く場合は、照明より先に医療機関に相談してください。
分かること・分からないこと
| 分かること | 分からないこと |
|---|---|
| 研究者の推奨は就寝3時間前から10lx以下（メラノピックEDI） | 推奨を守ったときの睡眠の変化の大きさ |
| 電球色LEDなら約30lxで満たせる例がある | 自宅の照明のメラノピックEDI（測定器が要る） |
| 30〜300lxの室内光でもメラトニンは影響を受ける | 自分の感受性（人で10倍以上違う） |
製品を選ぶ段階なら、調色ライトと固定色ライト比較で候補を比べています。
よくある質問
寝る前の照明の明るさは何ルクス？
研究者の推奨（Brown 2022）は、就寝3時間前から目の位置でメラノピックEDI 10lx以下です。電球色LEDなら、ふつうのルクスで約30lxを保ちながら満たせる例が示されています。
就寝前の照明は何ルクスまでならいい？
「ここまでなら影響がない」という線は、研究では示されていません。Phillips 2019 では10lxでも、見かけ上のメラトニンの出始めが22分遅れていました。
寝る前は電球色がいい？
Brown 2022 は、2,700〜3,000Kの電球色LEDの多くは体内時計に役立つ可能性がある光の比率が低いと書いています。眠りがよくなると示したものではありません。
寝室の照明は何ルクス？
住宅の推奨照度（JIS）では寝室の全般20lx、深夜2lxです。寝ている間について、Brown 2022 は目の位置でメラノピックEDI 1lx以下を推奨しています。