冬の寝室は何度がいい？18℃以上が目安、寝具で布団の中を暖かく

冬の寝室の室温は18℃以上が一つの目安です。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、WHO（世界保健機関）の住環境ガイドラインが冬の室温を18℃以上に保つよう推奨していると紹介しています。ただし同じガイドは、十分な寝具で布団の中が暖かく保たれていれば、寝室の温度が下がっても睡眠への影響は少ないとも書いています。先に確かめるのは、部屋の温度より布団の中の暖かさです。

結論

場所・場面	数字・目安	出典
冬の室温	18℃以上	WHO（厚労省ガイドが紹介）
就寝前に過ごす部屋	できるだけ暖かく	厚労省ガイド
布団の中（寝床内）	33±1℃	西川（寝具メーカー）
エアコンを使う場合	20℃前後	パナソニック

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、西川「みんなの眠ラボ」、パナソニック「冬の睡眠時のエアコン活用術」（いずれも2026-11-11取得）。

なぜ「布団の中」が先なのか

厚労省ガイドの整理：冬に寝室の温度が下がって睡眠が悪化することを示した報告は乏しく、十分に寝具を使って布団の中が暖かく保たれていれば、睡眠への影響は少ないと考えられる、としています（厚生労働省）。
研究の総説：Okamoto-Mizuno 2012 は、寝具や衣服を使う実生活の条件では、寒さは睡眠段階に影響しない一方、睡眠中の心臓の自律神経の反応には影響すると整理しています。寒い中の睡眠を支えるのは寝具と衣服だという結論です。
実験の例：Okamoto-Mizuno 2009 は、男性8人が室温3℃・10℃・17℃で眠る実験で、心拍の変動の指標が条件によって異なったと報告しています。人数が少なく、睡眠の質の良し悪しを決める研究ではありません。

それでも部屋を暖める理由

寝る前の部屋：厚労省ガイドは、冬の調査で就寝前に過ごす部屋の室温が低いと寝つくまでの時間（入眠潜時）が長くなったことから、冬は就寝前にできるだけ暖かい部屋で過ごすことも大事だとしています。
夜中と早朝：同ガイドは、夜中にトイレへ行くときや早朝に起きたときに急に寒さにさらされると血圧が急に上がるおそれがあるとして、冬の寒さには心疾患や脳卒中を防ぐ観点もあると書いています。WHO の18℃以上はこの文脈で紹介されています。
寒さを感じる人の調査：Chimed-Ochir 2021 は日本の成人を対象に、寝室で寒いと「時々・よく・いつも」感じる人は、感じない人より睡眠の質の評価（PSQI）の点数が0.57・1.08・2.25点高かったと報告し、冬の夜は寝室の温熱環境を最低限以上に保つことを勧めています。抄録からは対象人数や研究デザインの詳細が読めず、寒さが原因とまでは言えません。

状況別の選び方

寝室が18℃を下回るなら：暖房や断熱で室温を上げることを考えます。特に夜中や早朝に起きる人は、寝室と廊下・トイレの寒さも見直します。
寝る前に寒い部屋で過ごしているなら：就寝前は暖かい部屋で過ごし、体を冷やさずに布団に入ります。
布団の中が寒いなら：室温より先に、掛け布団・毛布の重ね方や敷き寝具を見直します（毛布は羽毛布団の上か下か）。
エアコンをつけて寝るなら：パナソニックは、就寝時にエアコンを使う場合は室温20℃前後を挙げています（メーカーの目安）。

注意点・確かめていないこと

「何℃で眠りが一番よくなるか」は決まっていません。 冬の実生活で寝室を何℃にすると睡眠がどう変わるかを比べた介入研究は見つけていません。
季節の比較では、健康な高齢者19人の自宅の測定で、睡眠効率は夏81.4%、冬91.6%、秋90.2%でした（Okamoto-Mizuno 2010）。この研究では、夏の方が冬より睡眠が乱れていました。冬の寝室が寒いほどよいという意味ではありません。
WHO のガイドラインの原文は自動取得が拒否されて読めず、18℃は厚労省ガイドの記載に依拠しています。
乳幼児・子どもの寝室の温度はここでは扱いません。持病のある人、高齢の人は医師の指示を優先してください。
湿度・照明・電気代は別の記事で扱います。

分かること・分からないこと

分かること：公的な目安は冬の室温18℃以上（WHO、厚労省ガイドが紹介）。寝具で布団の中が暖かければ、室温の低下による睡眠への影響は少ないと厚労省ガイドは整理している。
分からないこと：最適な寝室温度の具体的な数値、暖房をつけたまま寝る場合とタイマーで切る場合の睡眠の差。

製品を選ぶ段階なら、寝室環境の選び方で候補を比べています。

よくある質問

冬の寝室の温度は何度がいい？

公的な目安として、WHO の住環境ガイドラインは冬の室温18℃以上を推奨しています（厚労省の睡眠ガイド2023が紹介）。睡眠そのものについては、布団の中が暖かいかどうかが先です。

冬の寝室でエアコンは何度に設定する？

設定温度と室温は一致しないことがあります。パナソニックは就寝時の室温20℃前後を目安に挙げています。まず温度計で室温を確かめます。

寝室が寒いと眠れない？

厚労省ガイドは、冬に寝室の温度が下がって睡眠が悪化した報告は乏しいとしています。一方で、寝室で寒いと感じる人ほど睡眠の質の評価の点数が高い（悪い方向）という日本の調査もあります。寒いと感じるなら寝具か室温を見直します。

寝る前の部屋は暖かい方がいい？

厚労省ガイドは、就寝前に過ごす部屋が寒いと寝つくまでの時間が長くなったという調査を挙げ、就寝前はできるだけ暖かい部屋で過ごすことを勧めています。